Wiesz, co robić na każdym treningu. Na siłowni albo w domu.
Gotowy plan na 15 tygodni: ćwiczenia, serie, powtórzenia i przerwy rozpisane na każdy dzień. Wybierasz swój poziom i miejsce, a co 5 tygodni plan robi się odrobinę trudniejszy, żebyś cały czas szła do przodu.
Chcę swój plan →
Co dokładnie dostajesz
Trening dla Kobiet to rozpisany plan treningowy w PDF, który otwierasz na telefonie albo drukujesz i przyklejasz na lodówkę. Na każdy dzień masz listę ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń, czas przerwy i krótki opis techniki.
Plan ma trzy poziomy i dwie wersje: na siłownię i do domu, z matą, hantlami i gumą. Program trwa 15 tygodni, podzielonych na trzy bloki po 5 tygodni.
Nie zgadujesz, co dziś
Otwierasz plan, patrzysz na dzień i wiesz, co zrobić. Bez przewijania filmików w szatni.
Plan rośnie razem z Tobą
Co 5 tygodni nowy blok: inne ćwiczenia, więcej serii albo większy ciężar. Ciało nie stoi w miejscu.
Pasuje do Twojego tygodnia
Masz 3 dni? Jest plan na 3 dni. Masz 25 minut? Jest Trening Ekspres. Nikt nie wymaga od Ciebie perfekcji.
Znasz to?
Przychodzisz na siłownię i krążysz
Trochę bieżni, dwie maszyny, które znasz, rozciąganie i do domu. Godzina minęła, a Ty nie wiesz, czy to w ogóle coś daje.
Zaczynasz od poniedziałku. Znowu
Pierwszy tydzień idzie świetnie, w drugim coś wypada, w trzecim już nie pamiętasz, na czym skończyłaś. I wszystko od nowa.
Robisz przypadkowe treningi z internetu
Dziś 30 minut z jednego filmiku, jutro z innego. Każdy jest inny, nic się z niczym nie łączy, a wyników jak nie było, tak nie ma.
Boisz się, że zrobisz coś źle
Nie wiesz, jaki ciężar wziąć, ile powtórzeń zrobić i czy kolana powinny tak wyglądać. Więc wybierasz najlżejszą wersję i nic się nie zmienia.
Problem nigdy nie był w Tobie. Brakowało Ci planu.
Cztery rzeczy, których nie da Ci przypadkowy trening
Ten sam czas na siłowni albo na macie może dawać zupełnie inne efekty. Różnica jest w planie.
Progresja co 5 tygodni
Mięśnie zmieniają się, kiedy dostają trochę więcej niż ostatnio. Każdy blok dokłada serię, powtórzenia albo ciężar, więc nie kręcisz się w kółko.
Poziom dobrany do Ciebie
Początkująca zaczyna od techniki i ćwiczeń z masą ciała. Zaawansowana dostaje cięższe bloki. Nikt nie skacze od razu na głęboką wodę.
Siłownia albo dom, ten sam cel
Każdy trening ma wersję domową z matą, hantlami i gumą. Wyjazd, choroba dziecka, zamknięta siłownia: plan idzie dalej.
Widzisz, że idziesz do przodu
Dziennik do druku i system punktów pokazują, ile już zrobiłaś. Łatwiej nie odpuścić, kiedy widzisz pełną kartkę.
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…
Nie musisz mieć kondycji ani karnetu. Wybierz drzwi, które najbardziej przypominają Ciebie.
Masz karnet, ale nie masz planu
Chodzisz regularnie, tylko nie wiesz, czy robisz to dobrze. Chcesz wreszcie widzieć postęp, a nie tylko zmęczenie.
- Rozpisane serie, powtórzenia i przerwy
- Pośladki, nogi, plecy i ramiona w jednym tygodniu
- Ciężar rośnie co blok
Ćwiczysz w domu, kiedy możesz
Dzieci, praca, dojazdy. Siłownia odpada, ale chcesz trenować porządnie, a nie skakać po filmikach.
- Wystarczy mata, hantle i guma
- Treningi na 30–45 minut
- Trening Ekspres na gorsze dni
Zaczynasz albo wracasz po przerwie
Dawno nie ćwiczyłaś albo nigdy. Chcesz zacząć spokojnie, bez wstydu i bez bólu przez tydzień.
- Poziom dla początkujących od techniki
- Ćwiczenia z masą ciała i krzesłem
- Joga i mobilność na rozruch
Od pierwszego dnia do pełnego planu
Wybierz poziom i miejsce
Krótki test w pierwszym pliku podpowie Ci, od którego poziomu zacząć. Potem wybierasz: siłownia czy dom.
Trenuj według planu
Otwierasz dzień i robisz to, co jest rozpisane. Wpisujesz ciężary i powtórzenia do dziennika, żeby następnym razem dać trochę więcej.
Co 5 tygodni nowy blok
Po pięciu tygodniach przechodzisz do następnego bloku. Po piętnastu możesz wejść na wyższy poziom i jechać dalej.
Trzy poziomy, dwie wersje, 15 tygodni
Każdy poziom ma osobny plan na siłownię i do domu, podzielony na 3 bloki po 5 tygodni.
Początkująca
Dla tych, które zaczynają albo wracają po dłuższej przerwie.
- 3–4 treningi w tygodniu
- Technika i ćwiczenia z masą ciała
- Pierwsze hantle od bloku 2
Średnio zaawansowana
Dla tych, które ćwiczą od kilku miesięcy i stoją w miejscu.
- 4 treningi w tygodniu
- Podział na dół i górę ciała
- Serie i ciężary rosną co blok
Zaawansowana
Dla tych, które trenują regularnie i chcą mocniejszego bodźca.
- 4–5 treningów w tygodniu
- Więcej objętości na pośladki i nogi
- Superserie i finiszery
Każde ćwiczenie ma krótki opis techniki i zamiennik, gdy brakuje sprzętu albo coś Ci nie pasuje.
5 bonusów o wartości 255 zł, w cenie
Plan daje Ci treningi. Bonusy rozwiązują to, przez co kobiety zwykle odpuszczają: brak czasu, sztywne ciało, jedzenie i motywację.
Trening Ekspres
12 krótkich treningów po 25 minut na dni, kiedy brakuje czasu. Szybkie tempo, całe ciało, bez sprzętu albo z hantlami.
Plan na 3 dni w tygodniu
Pełny plan na każdy poziom ułożony w trzy treningi. Dla zabieganych, na zmiany i dla mam.
Joga i mobilność
10 spokojnych sesji rozciągania i jogi na rozluźnienie bioder, pleców i karku. Idealne w dni wolne od treningu.
Talerz, który działa
Prosty przewodnik po jedzeniu dla trenującej kobiety: jak złożyć talerz, ile białka, lista zakupów i 20 szybkich posiłków. Bez diety cud.
Dziennik postępów do druku
Karty na 15 tygodni z miejscem na ciężary, powtórzenia i obwody, plus system punktów za każdy trening. Wieszasz na lodówce i odhaczasz.
Co mówią dziewczyny
Kilka historii o tym, co się zmienia, kiedy przestajesz zgadywać, a zaczynasz trenować z planem.
„Po drugiej ciąży nie miałam ani czasu, ani odwagi iść na siłownię. Robię wersję domową, trzy razy w tygodniu, kiedy mała śpi. Po pięciu tygodniach zrobiłam pierwszą pompkę na prostych nogach, a dżinsy sprzed ciąży znowu się dopinają. Wreszcie nie zgaduję, co dziś ćwiczyć.”
„Chodziłam na siłownię od roku i robiłam ciągle to samo: bieżnia, kilka maszyn i do domu. Wzięłam poziom średni i pierwszy raz mam rozpisane serie i ciężary. W trzecim bloku hip thrust wszedł mi z 40 na 70 kg. Widzę, że idę do przodu.”
„Bałam się, że w moim wieku to już nie dla mnie. Zaczęłam od poziomu dla początkujących, w domu, z krzesłem i gumą. Po dwóch miesiącach wnoszę zakupy na czwarte piętro bez przystanku na półpiętrze. Mąż pyta, kiedy zaczniemy razem.”
„Pracuję na zmiany i nigdy nie wiedziałam, czy dam radę trzy treningi w tygodniu. Biorę plan na trzy dni, a w gorsze tygodnie Trening Ekspres. Najbardziej pomógł mi dziennik: odhaczam punkty na lodówce i pierwszy raz nie odpuściłam po miesiącu.”
Twój plan na 15 tygodni z 5 bonusami
- 📘 Plan Treningowy: 3 poziomy, siłownia i dom199 zł
- ⚡ Bonus 1: Trening Ekspres69 zł
- 📅 Bonus 2: Plan na 3 dni w tygodniu49 zł
- 🧘♀️ Bonus 3: Joga i mobilność59 zł
- 🥗 Bonus 4: Talerz, który działa49 zł
- 📒 Bonus 5: Dziennik postępów do druku29 zł
- Wartość pakietu454 zł
🔒 Bezpieczna płatność · Dostęp od razu na e-mail
7 dni gwarancji zwrotu pieniędzy
Otwórz plan, zrób pierwsze treningi i zobacz, jak się z nim czujesz. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesteś zadowolona, napisz do nas w ciągu 7 dni od zakupu, a zwrócimy całą kwotę. Szczegóły w polityce zwrotów.
Najczęściej zadawane pytania
Nigdy nie ćwiczyłam. Czy to dla mnie?
Tak. Poziom dla początkujących zaczyna od nauki techniki i ćwiczeń z masą ciała, a w pierwszym pliku jest krótki test, który podpowie Ci, od czego zacząć. Ciężary pojawiają się dopiero wtedy, gdy ruchy są pewne.
Jakiego sprzętu potrzebuję w domu?
Maty, pary hantli (najczęściej 2–6 kg) i gumy oporowej. Na start wystarczą też krzesło i butelki z wodą. Każde ćwiczenie ma zamiennik, gdy czegoś nie masz.
Ile trwa jeden trening?
Na siłowni zwykle 45–60 minut, w domu 30–45 minut. W dni, kiedy masz mniej czasu, sięgasz po Trening Ekspres na 25 minut.
Jak dostanę plan?
Zaraz po płatności dostajesz e-mail z dostępem do plików. Plan jest w PDF, więc otworzysz go na telefonie, tablecie i komputerze albo wydrukujesz. Nic nie przychodzi pocztą.
Czy to abonament?
Nie. Płacisz jednorazowo 79 zł i pliki zostają u Ciebie na zawsze. Żadnych comiesięcznych opłat.
Co po 15 tygodniach?
Przechodzisz na wyższy poziom i zaczynasz od pierwszego bloku. Na poziomie zaawansowanym możesz powtarzać bloki z większym ciężarem. Plan wystarcza na długie miesiące.
Czy jest w tym dieta?
Nie ma diety cud ani liczenia każdej kalorii. Bonus „Talerz, który działa” pokazuje, jak jeść, żeby mieć siłę na treningi: proste zasady, lista zakupów i szybkie posiłki. Przy chorobach albo specjalnych potrzebach żywieniowych skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Jestem w ciąży albo mam kontuzję. Mogę ćwiczyć?
Plan jest przeznaczony dla zdrowych, dorosłych kobiet. Jeśli jesteś w ciąży, niedawno rodziłaś, masz kontuzję albo jakąkolwiek chorobę, zanim zaczniesz, porozmawiaj z lekarzem. Plan nie zastępuje porady medycznej.
Kiedy zobaczę efekty?
To zależy od punktu startu, snu, jedzenia i regularności. Większość kobiet najpierw zauważa, że ćwiczenia są łatwiejsze i że rosną ciężary. Nie obiecujemy konkretnej liczby kilogramów, obiecujemy plan, który prowadzi krok po kroku.
A jeśli plan mi nie podpasuje?
Masz 7 dni gwarancji. Napisz do nas w ciągu 7 dni od zakupu, a zwrócimy całą kwotę. Szczegóły w polityce zwrotów.
Czy tego nie znajdę za darmo w internecie?
Pojedyncze ćwiczenia tak. Darmowy filmik pokaże Ci jeden trening, ale nie powie, co zrobić jutro, za tydzień i za dwa miesiące, ani kiedy dołożyć ciężar. Tu dostajesz 15 tygodni ułożonych w jedną całość, z progresją, wersją domową i dziennikiem. Płacisz za to, żeby nie musieć zgadywać.
Czy dam radę, jeśli mam mało czasu?
Tak. Plan na 3 dni w tygodniu i Trening Ekspres na 25 minut są właśnie po to. Lepiej zrobić trzy treningi z planem niż pięć przypadkowych. Regularność wygrywa z perfekcją.
Masz inne pytanie? Napisz na ask@digitalmaterials.store, odpowiadamy zwykle w ciągu jednego dnia roboczego.
Chcę swój plan →Następny trening może być pierwszym z planem
Bez zgadywania, bez zaczynania od nowa w każdy poniedziałek. Wybierasz poziom, otwierasz pierwszy dzień i zaczynasz.
Chcę swój plan →